물과 건강

우리가 일상생활을 영위하는데 가장 중요한 것은 무엇일까?

공기부터 음식까지 다양한 이야기가 나올 수 있지만 절대 빼놓을 수 없는 것이 수분 즉 물이다. 인간은 단 이틀만 물을 먹지 못해도 탈수증세에 시달리고 이 시간이 길어지면 결국 죽음에 이른다. 목마름은 인간에게 가장 고통스러운 일 중에 하나다. 당연히 물은 사람의 건강에도 밀접한 연관이 있다. 물로 챙기는 건강에 대해서 알아본다.

물 잘 마시는 방법

물만 잘 마셔도 건강해진다는 명제는 사실에 가깝다. 언제 어떻게 물을 마시느냐에 따라서 물의 효능이 달라지기 때문이다. 아침에 일어나자마자 마시는 물은 보약이라는 옛말이 있다. 이는 공복에 마시는 물이 노폐물 제거에 탁월한 효과가 있음을 정확히 지적한 것이다. 식전에 마시면 장운동이 활발해져서 변비를 예방할 수 있다. 목욕이나 샤워 전에 물을 마시면 혈액순환이 촉진되어서 면역력이 높아진다는 연구결과도 있다.

물은 찬 것 보다는 미지근한 것이나 따듯한 것이 더 좋다. 특히 실온 상태의 물이 수분섭취에 가장 유리하다고 알려져 있다. 급하게 벌컥 벌컥 들이키기 보다는 천천히 조금씩 마시는 것이 바람직하다.

물이 부족하면 어떤 현상이 일어나는가?

사람의 몸에서 70%, 즉 체중이 60kg이면 42L 정도가 물이다. 이렇게 많은 양의 물을 간직하다 보니 사람을 '걸어 다니는 물통'이라고도 부른다. 우리 몸의 물 중 약 1%만 부족해도 갈증이 느껴지고 한 3% 부족하면 혈류량이 감소하고 5% 부족하면 집중력이 떨어진다. 5% 이상으로 넘어가면 환각증상이 일어나며 이때부터는 심각한 문제를 유발한다. 8% 정도 모자라면 어지럽거나 호흡곤란이 일어나고 15%가 넘게 되면 우리 몸에 순환장애나 신부전이 와서 사망에 이를 수도 있다.

이렇듯 밥을 굶고는 4~6주를 버틸 수 있지만 물 없이는 1~2주도 버티기 힘들다.

물은 하루에 얼마나 마셔야 할까

물은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 한다. 영양소와 노폐물을 운반하기 때문에 없어서는 안된다. 앞서 설명한 바와 같이 탈수현상을 막아주기도 하고 체온을 관리해준다. 그래서 많은기관에서 하루 수분 섭취 권장량에 제시한다. 현재 우리가 흔히 듣는 하루의 약 2.5리터의 권장량은 1945년 미국의 음식 영양위원회에서 제시한 것으로 지금까지 홤금률처럼 여겨지고 있다.

하지만 주의해야 할 것은 물을 많이 마시는 것만이 수분을 섭취하는 건 아니라는 점이다. 우리가 흔히 마시는 주스나 차 등 모든 음료수 또한 권장량에 모두 포함된 것이다. 이것뿐만이 아니라 채소나 과일 등에 있는 수분도 다 포함이다. 심지어는 육류를 먹을 때도 안에 수분이 포함되어 있다. 따라서 반드시 하루8잔의 물을 들이켜서 수분을 보충할 필요는 없다. 최근 영국의 BBC에서는 하루 물 8잔을 마시면 건강에 좋다는 상식에는 의학적 근거가 없다고 보도를 한 바있다. 따라서 너무 양에 얽매이지 않고 적당한 양의 물을 먹는 것이 좋다.

운동 중에는 특히 물을 과하게 마시면 운동효과가 떨어지기도 한다. 수분이 부족할 때는 몸에 있는 지방을 분해하여 수분을 공급받기 때문이다. 운동을 하면 지방 분해 작용이 이루어 지는데 이 때 약간 물이 부족하면 지방이 훨씬 더 잘 분해된다는 연구결과가 있다. 물론 이 때문에 수분섭취를 아예 끊어버리면 자칫 탈수현상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 따라서 갈증을 해소할 정도의 적당한 수분섭취는 꼭 필요하지만 어느 정도는 자제를 하는 것이 체중감량에 더욱 더 도움이 된다.

사람마다 필요한 수분의 양은 다 다르다. 따라서 가장 쉽게 수분을 충분히 섭취했는지 알아보는 법은 소변의 색을 보는 것이다. 소변의 색이 약간 노란 색이면 적절한 물을 마신 것이고 연한 노란 색이나 물과 같은 색이라면 과하게 물을 마시는 것이다. 진한 노란색일 때는 물 섭취량이 부족하다는 뜻이다.

식사 중 수분섭취

식사 중 수분섭취는 소화를 힘들게 하고 혈당을 상승시키는 원인이다. 혈당이 상승하면 지방을 축벅하게 되고 이는 바로 체중 증가로 이어진다. 식사 도중에 물을 마시면 위의 소화효소나 위산을 희석시키기 때문에 소화장애가 생기게 된다.

식사를 할 때는 자연적으로 혈당이 올라가고 올라간 혈당을 내리기 위해 우리 몸에서는 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데 기준치가 넘는 혈당을 모두 지방으로 바꾸게 된다. 따라서 높은 혈당치는 살이 찌게 하는 주요 원인이다. 식사 도중 물을 마시게 되면 물이 위장에서 빨리 흡수되면서 혈당을 더욱 상승시키게 되고 이는 더 많은 지방을 의미한다.

이렇게 혈당과 체중증가의 관계는 한인들의 식습관을 바꾸어야 할 원인으로 작용하기도 한다. 국이나 찌개를 즐겨 먹는다면 체중이 증가할 확률이 매우 높다. 이유는 국물요리에 함유된 높은 수치의 나트륨 때문에. 나트륨 즉 소금은 갈증을 낳게 되는데 이 때문에 몸이 붓게 되고 이게 바로 체중증가로 이어지는 경우가 대부분이다. 최근 다이어트로 무염식이 각광을 받는 이유 또한 여기에 있다. 다이어트의 가장 큰 적인 나트륨이 지나치게 많이 함유되어 있는 국물요리를 자제 하고 식사 중에 는 수분섭취를 피하자.