잡곡밥이 생각나는 계절 똑똑하게 건강식으로 먹는 방법

세계 다양한 음식들을 어디서든 쉽게 접할 수 있는 세상을 살아가는 우리. 시대를 거듭하면서 빵이나 피자, 중국 요리 등 다양한 식문화를 즐기는 세대들이 늘고 있다. 하지만 한국인에게 '밥' 은 하루 세끼를 모두 챙겨먹진 않아도 하루 한번은 꼭 먹게되는 없어서는 안되는 음식이다. 그런데 최근들어 흰쌀 소비량은 줄고 잡곡의 소비량이 월등하게 높아졌다는 조사결과가 발표되었다. 한국 통계청에 의하면 1인당 잡곡 소비량은 1.4kg 으로 1인당 0.6kg 이었던 2012년에 비해 두배 이상 증가한 것이다. 집집마다 흰쌀에 현미와 귀리, 보리, 조 등 잡곡을 섞어 먹으며 슈퍼 푸드로 건강을 관리하는 사람들이 늘고 있다. 따뜻하고 고소한 잡곡밥이 생각나는 계절이 돌아왔다. 잡곡의 효능, 잘 알아보고 똑똑하게 건강을 챙겨보자.

<잡곡, 우리 몸에 무조건 다 좋은 것일까?>

잡곡은 저마다 모두 다른 효능을 가지고 있다. 몸이 차가운 사람에게는 몸을 따뜻하게 해주거나, 몸에 열이 많은 사람에게는 열을 내려주는 잡곡이 있고 소화 기관이 약하거나 안좋은 사람에게는 오히려 해가 되는 잡곡도 있다. 또 무조건 많이 섞어 먹으면 잡곡 하나가 가진 효능을 충분하게 보기 어렵기 때문에 건강을 위한 잡곡밥을 먹고 싶다면 5곡까지만 섞어 먹는 것이 영양소를 골고루 챙길 수 있는 가장 좋은 방법이 된다. 실제로 한국 우석 대학교 식품생명공학과 조문구 교수팀의 연구에 따르면 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 영양을 분석한 결과 오곡이 저탄수화물, 저지방, 고단백 식품에 적합한 비율을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.


알고 먹는 잡곡 상식

도정 과정을 덜 거친 잡곡에는 각종 성인병 예방에 필요한 비타민, 무기질 및 식이 섬유가 백미보다 2-3배 가량 많이 들어 있으며 성인병이나 항암효과에 좋은 항산화 물질이 풍부하다는 연구 결과도 있다. 이런 잡곡은 저마다 다른 효능을 갖고 있는데 대표적으로 열이 많은 체질에는 열을 내려주는 녹두, 팥, 조, 보리, 메밀 등이 좋고 반대로 몸이 찬 사람에게는 흑미, 찹쌀, 기장, 수수 등이 몸을 따뜻하게 해주어 체질에 맞게 분류하여 섞어 먹으면 좋다.

다이어트에 좋은 현미와 귀리

백미와 현미는 100g당 칼로리 자체로는 크게 차이나지 않는 다. 하지만 현미는 백미보다 식 이섬유가 3배 풍부해 적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 또한 티아민, 리보플라빈, 니아 신, 인, 칼륨 등이 풍부하며 현미의 배아에는 비타민 E가, 겨 에는 콜레스테롤을 낮추는데 효 과적인 파이토케미컬이 다양하 게 들어 있다. 요즘 에는 현미를 싹틔운 '발아현미'도 인기인데, 이는 일반 현미에 비해 식감이 부드러워 먹기에 편하다. 다이어트를 고민 중이라면 현미와 귀리를 흰쌀과 섞어 먹으면 효과적이다. 귀리의 경우에는 흰쌀과 비교해 탄수화물은 2배, 식이섬유는 무려 12배나 높게 들어있다. 때문에 흰쌀과 비슷한 칼로리라 해도 식이섬유와 단백질, 미네랄, 비타민 등이 풍부해 흰쌀 보다 적게 먹어도 포만감을 준다. 또 귀리는 아토피를 예방하는 곡식으로도 잘 알려져 있다. 특히 그래놀라 바의 주재료로 쓰이는 오트밀은 귀리를 쪄서 압착 시킨 것으로 담즙산을 제거해 콜레스테롤을 낮추고 몸속에 염증 이 생기는 것을 막아 습진이나 피부염에도 좋다.

콜레스테롤 낮추는 통메밀

메밀은 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 곡식이다. 메밀에만 있는 플라보노이드의 일종인 '루틴'이 모세혈관 청소에 효과적이기 때문이다. 또한 다른 곡류보다 단백질도 12~14% 많고, 필수 아미노산인 리신이 많아 영양적 으로도 균형이 잘 잡혀 있다. 메밀은 껍질째 볶아서 차로 마셔도 좋다.

염증을 없애주는 녹두

GL지수가 높은 음식은 여드름을 유발한다. 그 중에는 몸에 좋다고 알려진 호두도 있어 여드름이나 염증이 많다면 대신 녹두를 선택하는 것이 좋다. 녹두의 찬 성질은 몸에 생긴 화농성 염증을 없애는 데 효과적이며 눈 질환에도 효과가 있다. 본초 강목에도 녹두에 대해 해독작용이 강하며 위와 장을 튼튼하게 하고 오래도록 섭취해도 부작용이 없다고 기록되어 있다. 녹두는 다른 통곡물에 비해 껍질이 단단해 통째로 먹기 어려울 수 있는데 녹두로 만드는 청포묵과 녹두의 싹인 숙주나물을 먹어도 좋다.

탈모에 좋은 검은콩

검은콩의 검은 껍질에는 안토시아닌, 이소플라본이 풍부해 노화 억제 및 항암 효과가 일반 콩의 4배 이상 높다. 다른 곡류에 비해 단백질이 2~3배 풍부하며 유방암 예방에 도움을 주기 때문에 천연 여성 호르몬이라 불리기도 한다. 검은콩을 맛있게 먹으려면 검은콩 두유 (식이섬유0g 1g | 1회분) 검은콩을 물에 불린 뒤 우유와 함께 갈아 마시면 된다. 비만, 당뇨인 사람은 갈아 마실 경우 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있으므로 볶아 먹는 것이 좋다.

성인병을 예방해주는 수수

잡곡밥에 단골 손님인 수수는 쌀알 크기의 붉은 곡식이다. 수수 안에는 페놀과 타닌 성분이 들어 있어 항산화 작용을 돕고 씨눈에 들어있는 아이그달린 성분은 천연 항암 식품으로도 인기가 많다. 때문에 수수를 꾸준하게 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 제거해서 각종 성인병 예방이나 건강을 지키는데 도움이 된다. 그 밖에도 몸을 따뜻하게 해주기 때문에 위장을 보호해주고 설사를 멈추게 하며 면역을 높여준다.

소화에 좋은 호밀

아침으로 빵을 먹는 사람들이 많다. 하지만 먹고 나면 설사, 변비, 더부룩함을 에 불편한 경우가 종종 있다면 호밀빵으로 바꿔 먹는 것을 추천한다. 소화가 어려운 이유는 빵의 쫀득한 식감을 만드는 '글루텐'에 대한 거부 반응인 '글루텐 불내증' 때문이다. 호밀은 글루텐 성분을 만들어내지 않아 안심하고 먹을 수 있을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하고 GI지수가 낮아 당뇨병 예방에도 효과적이다.