건강 UP 활력 UP, 균형잡힌 건강한 식사를 위한 상식

우리는 건강한 노후 생활에 대한 관심이 점점 높아져 가는 시대를 살아가고 있다. TV나 각종 매체에서는 건강에 대한 프로그램이 계속 늘어나고 있고 특별히 노후를 계획하지 않는 젊은 세대들도 건강한 노후를 위한 다양한 컨텐츠와 방법들에 관심을 갖고 있다.

사실 건강한 미래를 위해 특별한 방법이 필요한 것은 아니다. 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 함께 스트레스를 다스려 편안한 마음으로 생활하는 것이다. 운동 또한 무리한 운동보다는 꾸준하게 할 수 있는 운동을 선택해 실천하는 것이 좋다. 건강의 격차는 대부분 우리가 매일 하는 식사가 만들어 내는 것이기에 보양식, 슈퍼푸드, 웰빙 음식 보다도 더 중요한 것은 균형 잡힌 식단인 것이다.

그렇다면 균형있는 식단은 어떻게 준비해야 할까?

하루에 섭취하는 식품 수가 다양할 수록 사망 리스크와 순환기 질환, 노인성 질병의 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하루 3끼 식사를 규칙적으로 하되 곡류와 채소, 과일, 생선, 두부와 같은 식물성 단백질로 구성하도록 하는 것이다. 예를 들어 세계보건기구(WHO)에서는 하루 채소와 과일 섭취량으로 500g 정도를 권장하고 있다. 특히 채소의 경우 한 종류만 먹기 보다는 여러 종류를 다양하게 먹는 것이 중요한데 뿌리채소, 잎채소 등을 고루 먹는 것이 중요하다. 육식과 채식의 균형도 중요하며 탄수화물과 단백질의 균형도 중요하다. 건강하고 활력있는 미래를 위한 다양한 건강 상식을 알아보자.

과도한 육식을 피하라

고기를 좋아하는 이른바 '고기 매니아'들은 요즈음의 채식 붐에 볼멘소리를 할 때가 있다. 중요한 건 균형 잡힌 식단임에도 불구하고 육식을 절대악처럼 몰고가서 고기 먹는 것에 죄책감을 느끼게 한다는 것이다. 실제로 건강에 안 좋은 생활 습관에 대한 이야기가 나올 때 음주, 흡연과 함께 항상 거론되는 것이 과도한 육식이다.

고기를 먹는 것은 죄가 아니며 우리의 몸에 필요한 영양소를 많이 담고 있다. 동물성 단백질은 물론 칼슘, 아연, 철분 등 의 필수적인 영양소들이 듬뿍 들어있기 때문에 육식이 무조건 나쁜 것은 아니다. 하지만 많은 의사들이 육식을 줄이라고 충고하는 것에는 이유가 있다. 전세계적으로 식생활의 서구화가 진행되면서 육식을 지나치게 많이 하는 경향이 보이기 때문이다. 적당하게 먹으면 영양소 섭취를 위해서 꼭 필요한 육식이지만 현대인들은 대부분 육식이 과다하다.

심지어는 미국 내에서'전 국가적인 위협'으로 취급 받는 비만의 원인을 육식에서 찾는 전문가들도 다수 있다.'노동의 종말','엔트로피'등의 저서를 낸 환경철학자 제레미 리프킨은 '육식의 종말'이라는 책을 집필하여 과도한 육식 풍조에 일침을 가했다. 펜실베이니아 대학의 와튼 스쿨에서 경제학을 공부한 제레미 리프킨은 경제적 관점에서 육식을 비판한다. 미국에서 생산되는 모든 곡물의 70%는 동물 사료로 소비되는데 아프리카에서는 사람들이 기아로 죽어나가는 현실을 이야기하며 육식을 위주로 한 식습관과 그에 따른 산업이 지구의 환경을 망치고 있다고 역설한다.

육식의 종말에서 제레미 리프킨은 풍요의 질병에 대한 얘기도 빼놓지 않는다. 미국과 유럽을 비롯한 이른바 선진국의 국민들은 곡물로 사육된 쇠고기를 탐식하고 있으며 그 때문에 심장발작이나 암, 당뇨병 등에 걸려 죽어가고 있다고 경고한다. 이렇게 육식으로 인해서 생긴 질병을 생활이 풍요롭고 여유 있기 때문에 생기는 질병 즉 풍요의 질병이라고 규정하고 가차없이 비판한다.

풍요의 질병

세계보건기구(WHO)의 연구에 따르면 전체 질병사망자의 71.5%인 2557만 명이 과도한 육식 때문에 사망했다. 그만큼 과도한 육식이 주는 폐해가 엄청나다는 것이다. 고기 섭취의 일일권장량은 60g. 하지만 대부분의 사람들은 권장량 보다 많은 육류를 섭취한다. 집에서는 요리를 잘 하지 않고 외식이 잦은 편이라면 이런 우려는 더욱 심화된다. 외식을 할 때에는 집에서 가정식을 먹을 때 보다 육류섭취가 늘어나는 경우가 많기 때문이다. 육식에서부터 오는 풍요의 질병에는 어떤 것이 있는지 알아본다.

심혈관 질환

심혈관계 질환이란 심장과 주요 동맥에 발생하는 질환을 말한다. 크게 심장계 질환과 혈관계 질환으로 나뉘며 대표적인 심혈관계 질환으로는 고혈압, 관상동맥질환, 협심증, 심근경색증, 동맥경화증, 뇌졸중, 부정맥, 허혈성 심장 질환 등이 있다. 통계청에서 발표한 사망원인 통계에 따르면 한국인의 사망원인의 2위로 심혈관계 질환이 꼽혔다.

많은 연구가 심혈관계 질환의 주요 원인으로 건강하지 못한 식생활을 꼽는다. 건강한 식습관은 크게 나누어 5가지가 있는데 충분한 과일과 채소의 섭취, 충분한 식이섬유의 섭취, 불포화지방의 섭취, 육류나 가공육 섭취의 제한, 오메가-3 지방산과 식물성 기름의 섭취 등을 들 수 있다. 연구를 통해 나온 결과에 따르면 과일과 채소의 섭취가 심혈관계 질환의 위험을 감소시키는 것으로 일관되게 보고 되었다. 이는 과일이나 채소의 특정 성분에 의한 효과일 가능성도 배제할 수 없으나 이런 식습관을 가진 사람들이 육류와 포화지방을 적게 섭취하려는 경향이 있기 때문이라는 의견 또한 있다.

혈당을 서서히 높이는 식이요법

심혈관계 질환을 예방하는 하나의 방법으로 혈당을 서서히 높이는 식이요법이 새롭게 주목받고 있다. 혈당지수가 낮은 음 식을 주로 섭취하 는 것으 로 급격한 혈당상승에 따른 인슐린 분비를 막아 지방의 축적을 예방할 수 있는 것이 혈당을 서서히 높이는 식이요법이다. 혈당지수란 공복 시에 음식을 먹은 후 혈당상승률을 100g의 당분 섭취와 비교하여 산출한 값으로 혈당지수가 낮을수록 좋다. 두부, 달걀, 닭가슴살, 콩나물, 현미 등이 낮은 혈당지수를 가지며 감자와 식빵, 초콜릿 등은 높은 혈당지수를 가진다.

당뇨병

당뇨는 췌장에서 분비되는 인슐린의 이상으로 인하여 포도당이 에너지로 변환되지 못하고 포도당상태 그대로 존재해 소변으로 배출되는 병이다. 보통 당뇨의 경우는 가족력이 중요한 발병원인 중 하나로 꼽히지만 그에 못지 않게 잘못된 식습관 또한 주요 원인의 하나로 불린다. 특히 고지방식은 당뇨병을 얻는 지름길이다. 조선왕조실록 등의 역사책에 기록된 바에 따르면 세종대왕은 고기를 무척 좋아했던 것으로 전해진다. 왕자시절부터 고기를 좋아하여 나라의 큰 상을 치룰 때도 세종만은 예외적으로 고기를 먹을 수 있었다고 한다. 이런 육식을 즐기는 버릇이 원인 중 하나가 되어 세종은 당뇨병으로 큰 고생을 했다.

당뇨병에 걸리고 난 후라면 제대로 된 식이요법이 더욱 중요해진다. 밥이나 떡, 감자, 크래커 등 당질이 함유된 식품을 항상 일정하게 섭취해야 하고 아이스크림이나 청량음료, 과즙음료, 설탕 등은 아예 입에 대지 않는 것이 좋다. 생과일이나 채소, 잡곡 등을 먹어야 하며 고기나 생선 요리 시에는 채소를 함께 사용해야 한다. 가장 피해야 할 것은 동물성 지방을 비롯한 콜레스테롤과 포화지방산인데 껍질이나 내장, 버터 등은 가급적 피하는 것이 좋다.

대장암

대장암은 대장에 생긴 암세포로 이루어진 악성종양을 말한다. 대장이 소화기관이기 때문에 대장암은 식사와 밀접한 관련을 가지고 있다. 높은 열량의 섭취, 동물성 지방의 섭취, 섬유소 섭취 부족, 비만 등이 대장암 발생과 관련이 있는 것으로 알려졌다. 채소나 과일을 덜 먹고 지방질이 많은 육식을 하면 대장암 걸릴 확률이 증가하는 것이다. 미국을 비롯한 동물성 지방의 섭취량이 높은 지역에서는 대장암 발생률이 높은데 특히 붉은색을 띈 육류는 대장암 발생률을 높이는 것으로 알려졌다.

반대로 이야기하면 섬유소가 많은 채소류와 과일류의 충분한 섭취는 대장암을 예방해준다. 섬유질은 음식물이 장을 통과하는 시간을 단축시킴으로서 발암물질과 장점막과의 접촉시간을 단축시킨다.

채식에도 종류가 있다?

채식붐이 불면서 누군가 채식주의자라고 얘기할 때 필수적으로 묻는 질문이 있다. '혹시 비건이세요?' 이 질문의 의미가 뭔지 모른다면 채식주의자가 아니라고 해도 좋다.

비건이란 육류나 어패류는 물론 유제품까지 먹지 않는 가장 엄격한 채식주의자를 이야기 한다. 그 외에도 채식주의자의 종류는 많다. 육류 중에서도 붉은 고기만 안 먹는 사람이 있으며 채소나 과일이라면 다 먹는 것이 아니고 식물을 해치지 않도록 이파리나 열매만 먹는 사람도 있다. 다양한 채식의 종류를 알아본다.

● 세미 채식 가장 가벼운 채식. 돼지고기나 소고기 같은 이른바 육고기만 먹지 않고 조류나 해산물은 먹는 채식주의다. 우스갯소리로 '두발달린 동물만 먹어요'라고 얘기한다. 우유나치즈 같은 유제품들도 물론 먹는다.

● 페스코 채식 우리가 흔히 얘기하는 채식주의와 가장 가까운 상태다. 조류를 포함한 고기를 먹지 않지만 해물과 어패류는 모두 먹는다. 동물로부터 생산된 우유나 달걀도 가리지 않는다.

● 락토-오보 채식 조류를 포함한 고기와 해물을 안 먹는 상태. 우유와 달걀은 먹는다. 락토-오보 채식까지만 해도 쉽게 해냈다는 사람을 꽤 볼 수 있다. 건강이나 다이어트 목적을 위해서 단기적으로 하는 사람들은 락토-오보 채식을 하는 경우가 많다.

● 락토 채식 고기, 해물, 달걀까지 모두 안 먹고 유제품만을 먹는 채식주의를 뜻한다. 달걀을 사용하는 식품은 의외로 많기 때문에 식생활에 큰 제한을 받는다. 대부분의 빵이나 케이크 등 을 못 먹게 된다.

● 비건 채식주의 중 가장 엄격한 단계. 고기, 해물, 달걀은 물론 우유와 유제품까지 모두 안 먹는 단계다.빵에 대부분 우유를 넣어서 만들기 때문에 유럽이나 미국처럼 빵을 주식으로 하는 국가에서는 더욱 더 식생활에 제한이 크다. 동물은 물론 동물에서 생산되는 어떤 것도 먹지 않는 채식주의 로서 대부분 채식주의자들이 비건을 목표로 한다.

● 프루테리언 비건에서 한단계 더 나아간 채식주의로 식물에 대한 윤리를 생각하는 방법이다. 식물이 다치지 않게 하기 위해서 열매나 잎만을 먹는다. 곡식과 과일만 먹고 뿌리 등도 먹지 않는다. 프루테리언은 대부분 생식을 하는 것으로 알려졌다. 아예 조리를 하지 않고 생식으로 모든 음식을 먹는 것이다. 생식을 하는 사람들의 주장에 따르면 요리를 하는 행위 자체가 우리의 몸에 해로운 것이기 때문에 자연 그대로를 먹기를 원하는 것이라고 한다.

채식을 하며 영양결핍을 피하는 법

채식은 정상적인 식사 방법은 아니다. 자칫하면 영양불균형에 빠질 수 있기 때문이다. 따라서 채식을 하면서는 영양결핍을 피할수 있도록 다 양 한 방 법 을 이용 해야 한 다. 채식을 갑작스럽게 시작하면 어지럼증이 심해지거나 기력이 떨어지는 경우가 있는데 이때는 콩, 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩 등의 견과류를 섭취해야 한다. 채식을 하면 부 족하기 쉬운 단백질과 지방이 풍부하기 때문이다.

식사가 부실하다고 생각될 때에는 천연 비타민 등을 섭취하는 것도 도움 이 된다. 이에 더해 노인이나 어린이 등이 채식을 시작할 때는 특히 주의 해야 한다. 단백질, 철분, 비타민B, 칼슘 등이 부족하기 쉬운 연령층인 노 인이나 어린이는 대용할 수 있는 식품에 대해서 미리 알아둬야 한다. 단 백질은 콩류, 버섯류, 견과류에서 얻을 수 있고 철분은 녹색 야채류, 콩류, 컨포도 등에 풍부하다. 칼슘은 견과류나 다시마, 미역과 같은 해조류 등에서 보충할 수 있다.

채식 시작하기

건강 상의 이유로 채식을 하려는 사람은 많지만 막상 시작하려고 하면 어디서부터 시작해야 할지 몰라서 난감하다. 무턱대고 채식을 시작했다가 일주일도 가지 못해서 포기하는 사람도 많다. 내 몸을 위해 하는 채식, 좀 더 쉽게 시작하는 법을 알아본다.

1. 채식의 날을 정하라 처음부터 전면적으로 채식을 시작하면 몸이 적응하지 못해서 기운이 빠지고 무기력해지는 경우가 있다. 채식을 시작하는 일은 운동을 시작하는 것과 마찬가지라고 생각하면 된다. 자신의 몸에 알맞은 양부터 시작해서 서서히 늘려가는 것이 가장 좋다. 매일 매일 채식만을 하기 힘들면 일단 일주일에 한 번 채식을 해서 몸이 적응해 나감에 따라 채식의 날을 하루씩 늘려 나가는 것이 좋다.

2. 낮은 단계의 채식부터 시작 하라 채식의 여러 단계 중 궁 극적으로 채식주의자들이 노리는 것은 비건이다. 고기는 물론 동물로 부터 생산된 제품은 아무것도 먹지 않는 비건은 건강에는 매우 좋을 수 있지만 처음 시작하는 사람들에게는 힘든 채식법이기도 하다. 소고기나 돼지고기만 먹지 않는 것 같이 낮은 단계의 채식부터 단계를 올려가는 것이 바람직하다.

3. 주변 사람들에게 채식을 적극적으로 알려라 주변 사람들에게 자신이 채식을 하고 있음을 알리고 채식을 권유하는 것은 매우 중요하다. 함께 식사를 할 때면 주변 사람들의 배려가 필요하기 때문이다. 채식을 권유해서 함께 채식생활을 시작한다면 더할 나위 없이 좋다. 서로 격려해가면서 채식을 이어나갈 수 있기 때문이다.

4. 채식 레시피를 조사하라 사람들이 채식주의자에 대해서 가장 많이 묻는 질문이 '고기 안 먹으면 뭐 먹어? '다. 하지만 채식의 역사는 생각보다 오래되었고 채식법이 발전해오면서 채식주의자를 위한 레시피도 엄청난 발전을 거듭해 왔다. 고기를 먹고 싶은 채식주의자를 위한 콩고기가 그런 발전의 대표적인 산물이다. 인터넷을 이용하면 채식 레시피를 간단히 조사할 수 있다. 여러가지 채식 레시피를 미리 조사하여 직접 만들어 먹으면 훨씬 즐거운 채식을 할 수 있다.

5. 채식 레스토랑을 이용한다 매일 매일 채식 식사를 만들어 먹는 것이 부담스럽다면 채식 레스토랑을 이용해보는 것이 좋다. 채식이 비교적 활성화되어 있는 미국에는 셀 수 없이 많은 채식 레스토랑이 있다. 그 중에서도 가장 대표적인 곳이 수플렌테이션. 채식 주의자들을 위한 뷔페인 수플렌테이션에는 채소를 이용한 다양한 음식들이 있어서 채식주의자가 아닌 사람에게도 인기 있는 레스토랑이다. 그 외에도 지역마다 다양한 채식 레스토랑이 있으니 하나씩 찾아 다니는 것 또한 색다른 재미가 될 것이다.