건강한 먹거리, 건강한 습관 3대 푸드 혁명

수확의 계절 가을, 땅이 우리에게 내어준 먹거리의 대부분은 오랜 시간을 기다려야 얻을 수 있는 것들이다. 추운 겨울과 더운 여름을 오가며 힘들게 싹을 피우고 힘들게 영글어 갈 수록 우리는 더욱 귀중한 먹거리를 만날 수 있게 된다. 그리고 이제 '잘 먹고 잘 사는 법'의 기준은 우리 몸에 얼마나 좋은 먹거리를 만나는 것인가에 집중하고 있다. 그렇다면 우리에게 어떤 음식이 건강한 음식일까?
클로이 장 기자

슈퍼푸드를 찾고 있다면 똑똑한 견과류 섭취부터

칼슘과 당뇨에 좋은 테프(Teff)

에티오피아에 가면 가장 많이 눈에 띈다는 테프(Teff). 세상에서 가장 작은 곡물로 에티오피아에서는 테프를 반죽해 둥글고 납작하게 익혀 주식으로 먹는다.

우유보다도 월등한 칼슘을 가지고 있으며 껍질째 섭취할 수 있어 건강에 더욱 좋다. 특히 저항성 전문과 식이 섬유가 풍부해 식후에 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제해 주기 때문에 당뇨 개선 및 예방에 좋다. 밥에 넣어먹거나 요거트에 넣어먹어도 좋고 각종 요리에 깨소금처럼 첨가해도 좋다.

하루 한 알 항암효과 브라질넛트

브라질 넛트는 대표적인 항암 식품으로 불린다. 그 이유는 바로 브라질 넛트에 들어있는 셀레늄 성분 때문이다. 셀레늄은 체내 활성산소를 제거하며 발암물질 활성화를 억제하고 암세포 성장 억제 및 소멸을 유도하는 성분이다. 브라질 넛트는 하루 권장량이 3-4개 일 만큼 셀레늄 성분이 풍부하며 그 이상 먹으면 복통이나 설사, 피부 발진 등이 생길 수 있다. 일반 견과류와 함께 먹어도 좋고 주스나 선식등에 넣어 갈아 먹거나 샐러드나 넣어 먹어도 좋다. 단 열을 가하면 셀레늄 성분이 파괴되므로 생으로 먹는 것이 좋다.

오메가3가 가득한 사차인치(Sacha-Inchi)

남 아메리카가 원산지인 견과류로 높은 오메가3 함유량을 자랑한다. 때문에 사차인치는 견과류계의 피시 오일이라 불리고 있다.손톱보다 약간 작은 사이즈로 우엉과 비슷하며 고소한 맛이 난다. 하루 15-20개 정도가 적정량으로 혈관 건강 예방을 위한 간식으로 안성맞춤이다. 그냥 간식으로 먹어도 좋고 멸치나 다른 견과류와 함께 볶아 먹거나 베이킹 재료로도 좋다.

5색 컬러푸드가 지켜주는 건강

우리의 식재료를 살펴보면 다양한 색을 가진 식품들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 인공 색소가 아닌 천연의 색을 가진 식품, 우린 이들을 컬러푸드(Color Food) 라 부른다. 컬러푸드의 빨강, 노랑, 보라, 그린, 화이트, 블랙 등의 색은 식품의 파이토케미컬(Phytochemical) 이라는 성분으로 형성되는 것이다. 파이토케미컬은 식물성 화합물질을 뜻하는 말로 건강에 도음을 주는 생리활성을 가지고 있으며 섭취가 부족할 경우 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 특히 활성산소, 암세포 등을 감소시키고 노화지연 및 성인병의 발병을 감소시키거나 늦춰주며, 항산화 작용 및 면역 기능 증가의 효과들이 계속해서 연구를 통해 밝혀지고 있다.

(1) 혈관 건강을 책임지는 레드푸드

사과, 토마토, 석류, 딸기, 붉은피망, 고추, 비트, 체리, 크렌베리 등

빨간색을 내는 과일이나 채소에는 라이코펜과 안토시안이라 불리는 파이토케미컬이 들어있다. 이 성분들은 혈관을 튼튼하게 하고 체내 유해 산소를 제거하며 염증 반응을 억제 시킨다. 비타민과 엽산도 풍부해 임산부에게도 좋은 영양소를 제공한다.

(2) 시각과 면역기능 강화를 위한 옐로푸드

호박, 고구마, 오렌지, 레몬, 파인애플, 당근, 감 등

황금색을 띄는 식품들은 우리 주변에 600가지가 넘는 것으로 알려졌는데 카로티노이드라 불리는 파이토케미컬이 들어있다. 카로티노이드는 우리 인체 내에서 비타민 A로 전환되는데 비타민 A 는 시각기능과 면역기능을 좋게 하는 효과를 보여준다. 풍부한 비타민C는 노화방지, 피부건조 등에도 좋다.

(3) 간세포 재생에 도움을 주는 그린푸드

시금치 케일과 같은 짙푸른 녹색잎 채소와 피스타치오, 오이, 샐러리, 브로컬리 등 녹색의 식품들의 주요성분으로는 클로로필이나 글로코시놀레이트가 들어있다. 이들은 DNA손상을 억제시켜 우리 몸의 천연 산화 방지제 역할을 하며 비타민 K성분은 현대인들의 생활 속 에너지를 올려주는데 큰 도움이 된다.

(4) 암과 심장질환 예방에 탁월한 퍼플푸드

가지, 적채, 블루베리, 자색고구마, 자색양파 등에는 안토시아닌 이라는 파이토케미컬이 들어있다. 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 막아주고 활성산소를 안정화 시킨다. 때문에 암이나 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있다.

(5) 성인병 예방에 좋은 화이트푸드

마늘, 양파, 무, 더덕, 배, 버섯, 도라지 등에는 안토잔틴이라 불리는 성분이 들어있다. 이 성분은 콜레스테롤과 혈압 감소에 큰 효과를 보인다. 때문에 중년층이면 쉽게 노출되는 성인병을 예방하기 위해서는 마늘, 우엉, 더덕, 생강등의 뿌리채소를 골고루 섭취하며 몸 안의 면역체계를 강화하고 바이러스 저항 기능을 키울 수 있도록 하는 것이 좋다.

미국은 지금 슬로푸드 시대

미국 자본주의의 상징이었던 패스트푸드에 맞서며 2000년대 초에 등장한 슬로푸드 바람은 빠른 속도로 확산되고 있으며 많은 하이엔드 레스토랑을 탄생시키기 시작했다. 슬로푸드는 자연의 속도대로 만들어진 먹거리를 통해 땅과 농부의 수고를 알고 전통적인 음식 문화를 따르며 건강한 먹거리에 관심을 갖자는 취지로 탄생했다.

한국의 음식은 대부분 슬로푸드다.

우리나라의 대표 음식인 된장, 고추장, 김치, 삼계탕 등은 오랜 시간 정성과 노력이 들어가며 대부분 오랜 숙성과 발효를 필요로 하는 대표적인 슬로푸드다.

특히 김치나 두부 등은 슬로푸드이자 건강음식으로 세계에서도 인정받고 있다.

또 산나물이나 깻잎, 콩잎등의 잎채소 그리고 무, 우엉, 마늘 등의 뿌리채소를 간장에 담가 숙성 시켜서 오래 두고 먹을 수 있게 만든 밑반찬 또한 대표적인 우리의 전통음식이자 슬로푸드다. 인위적으로 맛을 내고 화학 첨가물이 들어가는 패스트푸드에 비하면 자연의 맛과 향 그대로를 유지하며 인공적이지 않은 건강한 맛을 만들어 주기 때문에 우리 몸에 가장 친절한 음식이 될 수 있다.

미국에서도 이미 오래전부터 슬로푸드의 실천을 위한 노력이 꾸준하게 이뤄지고 있다. 개인이 운영하는 작은 치즈 전문점이 늘어났고, 신선한 채소와 과일은 물론 베이커리나 커피집에서도 제대로 된 식재료를 사용해 음식을 만들어 내고 있다. 때문에 슬로푸드가 확산되면서 농민들이 직접 재배해서 판매하는 로컬 푸드점들도 같이 활성화 되었다. 패스트푸드보다 비싼 가격에 슬로푸드의 장점이 가려졌었지만 지금은 가격 균등을 위해 다양한 방법들이 시도되고 있고 농부와 소비자가 직접 거래하는 방식의 파머스 마켓 뿐 아니라 인터넷 마켓도 더욱 활성되고 있다. 편리함만 쫓는 식습관 보다는 조금은 귀찮아도 건강에 좋은 식재료를 활용할 수 있는 습관을 위한 노력이 중요할 것이다.