씹지도 않고 삼키나요? 작은 습관부터 바꾸자

씹지도 않고 그냥 삼키시나요? 시간이 불규칙적인 식사, 아침겸 점심, 혹은 점심겸 저녁으로 몰아서 허겁지겁 드시지는 않습니가? 이런 식습관을 고치는 것만으로도 다이어트는 물론 건강까지 잡을 수 있습니다. 조은라이프 이번 호 커버스토리를 준비하면서 어머니가 가족 건강에 미치는 영향을 고려하여, '여성건강, 어떻게 할 것인가를 주제로 다룹니다.''식생활 혁명'과 같은 거대한 운동이 아니라 삶 속에서 무시해왔던 작은 습관을 고치는 것에서 여성, 나아가 가족 건강을 챙길 수 있습니다. 작은 것부터 실천하면 희망이 생겨 납니다.

다음과 같은 식습관이 있는 분들은 반드시 이 기사를 읽으시기 바랍니다.

▶ 음식을 제대로 씹지 않고 그냥 삼킨다.
▶ 먹는 즐거움을 느낄 겨를도 없이 빨리 먹는다.
▶ 배가 고파야 먹는다.
▶ 배가 고프지 않아도 때되면 먹는다.
▶ 좀 많아도 음식을 남김없이 깨끗하게 먹는다.
▶ 한 가지 음식을 삼키기도 전에 다른 음식을 집는다.
▶ 한 번에 두 가지 음식을 씹는다.
▶ 같이 식사하는 사람보다 먼저 식사를 끝낸다.

식사 일기 어떻게 쓸까?

먹기 전 식사량을 간단히 구분해 무게를 재보자. 밥그릇과 반찬그릇들을 식사 전에 저울에 달아 무게를 알아둔다. 식사를 다 끝낸 후 남은 음식이 있다면 남은 양을 다시 저울에 달아 무게를 알아두자. 그러면 식사 후와 식사 전의 차이만큼이 자신이 먹은 양으로 계산이 가능하다. 또한 야식 칼로리 계산법을 알고 있으면 전체 섭취열량을 쉽게 파악할 수 있다.

▶ 탄수화물 - 곡물, 밥, 국수, 빵 1g당 4kcal
▶ 단백질 - 육류, 알류 1g당 4kcal
▶ 지방 - 기름 g당 9cal
▶ 야채 - 채소류 날 것 칼로리 없음
▶ 우유 - 유제품 250ml당 125kcal
▶ 과일 - 과일류 1g당 1kcal

식습관 바꾸기

● 굶지 말라 : 체중감량을 위해 끼니를 거르게 되면 이것이 폭식의 원인이 되고 하루 섭취 열량이 같더라도 한번에 많은 양을 먹게 되면 오히려 지방 축적이 많아진다. 굶을 때는 급속히 체중이 줄지만 이는 지방이 빠진 것이 아니라 체내 수분이 빠져나가 생긴 것이다. 수분이 빠지면서 마치 체중이 감소된 것처럼 보이는데 이때 수분과 전해질의 불균형 상태를 초래할 수 있다.

● 탄수화물 팍 줄여라 : 탄수화물은 밥 위주의 식사에서 주요한 열량원이 되는데, 과다섭취할 경우 탄수화물이 지방으로 축적.저장되므로 주의한다. 꿀, 설탕과 같은 단순당의 섭취는 줄이고, 섬유소같은 복합 당질의 섭취를 늘려라. 섬유소가 많은 음식은 소량의 열량 섭취로도 포만감을 얻을 수 있는데 쌀밥보다는 잡곡밥에 많고 야채류, 해조류에 많다.

● 살코기만 먹는다 : 육류나 생선은 지방 함량이 적은 부위를 먹도록 한다. 예를 들면, 갈비나 삼겹살보다는 살코기나 등심 부위를 먹고 닭고기도 껍질은 먹지 않는다. 생선도 장어나 통조림 대신 동태, 도미와 같은 흰살 생선이 좋다.

● 적절한 단백질을 섭취한다 : 단백질 섭취를 줄인다고 체중이 줄지는 않으므로 단백질 섭취는 살코기, 흰살생선, 콩류, 두부, 계란, 저지방우유 등을 정해진 범위 내에서 섭취하도록 한다.

● 비타민과 무기질을 보충한다 : 비타민이나 무기질이 결핍되면 몸에 이상 증상이 나타나므로 단식을 한다든지 하루에 800Kcal 이하로 섭취했을 때는 따로 보충을 해주어야 한다.과일과 야채에는 비타민과 무기질이 풍부하게 들어 있으므로 충분히 섭취하 도록 한다. 단, 과일은 당성분이 많으므로 정해진 범위에서 먹는 것이 좋다.

● 수분을 충분히 섭취한다 : 의외로 물을 많이 먹으면 살이 찐다고 생각하는 사람들이 많은데 물은 신진대사를 활발하게 해주고 체내의 불필요한 노폐물을 배출해주어 다이어트에 효과가 있다.

● 간식을 줄인다 : 간식으로 즐겨먹는 스낵류, 초코렛, 아이스크림등은 칼로리가 높고 지방성분은 많은 반면 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질은 거의 없기 때문이다. 간식을 피할 수 없는 상황이라면 식사 때 그만큼의 칼로리를 빼고 식사하는 습관을 들인다.

● 외식땐 가공, 인스턴트, 패스트푸드 등은 피한다 : 외식때는 기름기가 많은 음식 대신 섬유질 섭취를 늘릴 수 있는 메뉴를 고른다.

● 청량음료를 줄인다 : 청량음료는 칼로리와 당분이 너무많다. 청량음료에는 또 칼슘의 체내 흡수를 막는 인 성분이 많아 여성들의 골밀도에 좋지 않다.

● 알코올을 줄인다 : 알코올은 정말로 절제하라 알코올은 영양가는 없으면서 1g당 약 7kcal의 높은 열량을 낸다. 따라서 알코올 농도가 25%인 소주 2홉들이 1병은 70-80g의 지방질, 또는 150g의 탄수화물을 섭취한 것과 비슷한 효과다. 술을 끊으면 기름진 안주도 먹지 않게되어 일석이조다.

식생활 습관 점검하기

▶ 언제 : 배가 고파서 먹는다. 습관적으 로 먹는다. 아침에 먹는다. 밤에 먹는다.
▶ 어떤 기분으로 : 아무 생각 없이 먹는다. 기분이 좋은 상태에서 식사한 다. 나쁜 상태로 식사한다.
▶ 어디서 : 식탁에서만 먹는다. TV를 보면서 소파에서 먹는다. 밤에 일하면서야식으 로 먹는다.
▶ 누구와 : 자신에게 나쁜 식사습관을 조장하는 사람과 함께 먹는다.
▶ 무엇을 : 고지방 음 식을 주로 먹는다. 탄수화 물이 많은 음식을 먹는다.

영양

▶ 하루에 섭취하 는 총열량과 성분의 양을 확인하고 계산한다.
▶ 탄수화물, 지방, 단백질이 균형을 이룬 식사를하는가.
▶ 야채나 과일에 풍부한 비타민이나 무기질을 골고루 섭취하 는가.

한식단

구분 식사 전 식사 후 섭취한 식사량
밥 1그릇 210g 55g 145g
된장국 320 g 40g 280g
김치 120g 10g 110g
장조림 150 g 10g 140g

양식단

예1 : 총 345 kcal
식빵 1쪽 100 kcal
삶은달걀 1개 75 kcal
버터 6g 45 kcal
우 유 200ml 125 kcal

예2 : 총 282 kcal
토스트식빵 1/2쪽 150 kcal
버터 2g 15 kcal
당근 50g 15 kcal
양파 50g 20 kcal
마요네즈 5g 32 kcal
사과주스 1/2컵 50 kcal

운동은 어떻게 할것인가

운동을 하면 식욕을 억제하는 호르몬이 분비되어 식사량을 줄일 수 있다. 이 때문에 식전에 운동을 하는 것이 효과적이다. 여성들, 특히 갱년기 전후의 여성들은 호르몬의 변화로 인해 여러가지 신체의 변화를 체감할 수 있다. 호르몬의 수치가 줄면 신진대사 기능도 떨어지기 때문에 식사량을 줄여도 몸무게가 쉽게 줄어들지 않는다. 이에 따라 갱년기 여성들은 절대적으로 운동이 필요하다. 근력을 키워서 지방을 연소시켜야 하는 것이다. 아령운동 등 웨이트 트레이닝을 먼저하고 이어서 걷기, 요가, 달리기 등 유산소 운동을 하면 효과가 더 좋다.

운동일기를 쓴다 하루의 열량 섭취량 만큼 자신의 활동량, 즉 일일 에너지 소비량도 중요하다. 일일 에너지 소비량이란 잠자는 시간부터 식사에 소비하는 시간, 걷거나 움직이는 시간을 전부 합한 것이다. 그러나 이를 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵다. 쉽게할 수 있는 방법이 하루동안의 활동량과 운동량을 기록하는 운동일기를 쓰는 것이다. 식사일기와 함께 운동일기를 쓰면 자신의 활동량과 운동량, 운동 습관을 파악할 수 있다. 하루 혹은 일주일 단위로 쓴다.

자신의 성격을 돌아보라 적극적이고 긍정적인 마음 가짐이 중요하다. 섬세한 여성의 장점을 살려서, 치밀하고도 꾸준한 계획을 세우고 실천하자.

여성 건강은 가족과 밀접한 관련이 있다. 개인의 식사습관과 운동습관, 성격은 가족의 영향을 받는다. 부모가 비만하면 자녀들도 비만해질 가능성이 높은데 이는 물론 유전적인 요인도 영향을 미치지만 가족들의 식사습관과 운동습관이 자녀들에게 그대로 전해져서 나타난 결과인 경우가 더 많다,

여성의 건강을 위한 제언

그렇다면 어떻게 건강한 식생활을 유지할 수 있을까? 하루 1200-1500 칼로리의 식사를 유지하면서 적절한 신체 활동을 하자.

미국의 비만 관련 의사들 중 한 명은 “어렸을 때는 좋은 가정에 환경에서 지내다가 성인이 되면서 독소적인 환경으로 이행되고 이후 환경에 따라 지방량이 점차 늘어 각종 성인병으로 늙어간다” 고 했다.

대충 대충 적당히 시간을 허비한 지난 날을 생각하면 몸서리 쳐지지 않는가. 치밀하게 계획을 세우고 온 가족이 함께 건강하게 사는 길을 개척하길 바란다. 식사일기, 운동일기를 쓰다보면 몸건강 뿐만 아니라 머리건강에도 좋다.

올바른 식사 요법의 원칙

식사요법(다이어트)의 기본 원칙은 먹는 양을 줄이는 것이다. 1kg(2.2파운드)의 체중(수분이 아니 체지방)을 감소시키기 위해서는 7,700kcal씩 적게 먹어야 한다. 즉, 매일 1,000kcal씩 적게 일주일간 음식을 먹을 경우 약 1Kg(2.2)의 체지방이 감소된다. 남자는 체중 1kg(2.2파운드)당 30 ~ 35kcal(칼로리), 여자는 25~30kcal를 섭취하는 것이 원칙이다. 자신의 체중이 약 60kg(132파운드)인 여성의 경우 약 10kg(22파운드)을 빼려면, 원하는 체중 50kg(110파운드)에 맞게 50 x (25 - 30)kcal인 하루 1250에서 1500kcal를 먹으면 된다. 제니 크레이그 같은 여성 다이어트 기업들도 이런 방식으로 사업을 벌이고 있다.

외식할 때 열량 알아두기

돈까스 1인분 : 553kcal
스파게티 1인분 : 473kcal
안심스테이크 1인분: 663kcal
오므라이스 1인분 : 402kcal
카레라이스 1인분 : 473kcal
햄버그스테이크 1인분 : 170kcal
야채수프 1인분 : 200kcal
양송이수프 1인분 : 164kcal
크림수프 1인분 : 258kcal
과일파르페 1컵 : 101kcal
버터(1작은술) : 379kcal
후르츠 요구르트 1컵 : 553kcal

패스트푸드

프랜치프라이 1봉지(68g) : 220kcal
애플파이 1개 (85g) : 253kcal
치즈버거 1개(120g) : 320kcal / 햄버거 1개(100g) : 285kcal
카레라이스 1인분 : 473kcal
코울슬로 샐러드 1개(79g) : 139kcal
콤비네이션피자1쪽(100g) : 250kcal
KFC비스킷 1개(75g) : 270kcal / 핫도그 1개(100g) : 280kcal
후라이드치킨2조각(140g) : 420kcal
딸기쉐이크 1컵(290g) : 362kcal
맥도날드선데아이스크림 컵(165g) : 310kcal
밀크쉐이크 1컵(290g) : 325kcal / 콜라 1컵 : 135kcal
콘샐러드 1개 (143g) : 176kca

금지 식품

대한 영양학회의 금해야 할 식품을 보면 사탕, 향료가 섞인 유제품(초코 우유, 딸기우유), 꿀, 케익, 과일 통조림, 술 등이 있다. 이상의 식품은 영양소는 거의 없으면서 열량만 높기 때문에 피해야 한다 .

열량이 낮아 권장할 만한 식품

국 :맑은 고깃국, 채소국
음료 : 커피, 홍차, 다이어트 음료(콜라)
채소(푸른잎 채소류) : 오이, 배추, 상추, 양상추
향신료: 겨자, 식초, 계피, 후추, 핫소스, 토마토 케첩(1큰술)
해조류: 김, 미역, 다시마
곤약한, 천, 버섯
양은 많지 않지만 살찌게 하는 고열량 간식
간식은 높은 열량을 갖고 있으므로 피해야 한다.
간단한 식사(빵 2쪽과 우유 200cc(200 +125) : 325 kcal)
간식 (찹쌀떡 3개 (약 70g x 3) : 160 x 3 =480kca