탄수화물 중독

생물체의 영양에 가장 중요한 3가지 영양소를 3대 영양소라고 부르는데 탄수화물, 지방, 단백질을 일컫는다. 몸에 에너지원으로 쓰이는 영양소이기 때문에 다른 어떤 영양소보다 중요하다.

그 중에서 지방은 비만의 주원인으로 지목받아 왔다. 육류나 튀김요리 같은 지방이 많음 음식들이 '공공의 적'으로 떠올랐다. 하지만 최근 체중 감량을 위해 노력하는 사람들에게는 지방에 이어서 탄수화물도 지나치게 먹어선 안 될 영양소로 자리잡았다.

탄수화물을 지나치게 많이 섭취할 때의 가장 큰 문제점은 허기를 쉽게 느낀다는 것. 탄수화물이 필요 이상으로 체내에 들어오면 인슐린이 과다 분비되고 체내 지방으로 축적되기 때문에 비만의 중요한 원인이 된다. 밥을 주식으로 삼고 있는 한인들도 탄수화물 섭취가 지나치게 많은 경우가 많다. 탄수화물 무분별하게 섭취한다면 탄수화물을 먹지 않고는 견디지 못하는 이른바 탄수화물 중독 증상까지 이어질 수 있다. 소리없이 건강을 해칠 수 있는 탄수화물 중독에 대해서 알아본다.

탄수화물에 중독될 수 있을까?

탄수화물은 몸에 필요한 영양소임에 틀림 없다. 부족하면 몸의 근육량이 줄게 되고 피로를 심하게 느끼는 등 체력저하 증상을 느끼게 된다.

하지만 대부분 영양학적인 문제가 그렇듯이 지나치게 섭취할 경우 몸에 안 좋은 영향을 끼치게 된다. 질병통제센터(CDC)의 연구결과에 따르면 과체중인 인구의 70% 이상이 탄수화물 중독 증상을 호소한다고한다. 대표적인 탄수화물 중독의 증상은 균형 잡힌 식사 대신 빵이나 초콜릿, 쿠키, 패스트푸드 등을 억제하지 못하고 탐닉하는 것.

설탕이나 흰밀가루 음식 같은 정제탄수화물은 당의 형태로 바뀌어 혈당을 급격히 올린다. 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극하여 인슐린 과다 분비가 일어난다. 혈당이 급격히 오른만큼 빠르게 떨어지면서 음식을 먹기 전보다 혈당치가 더욱 낮은 수치를 기록한다.

혈당이 더 떨어지는 것을 막기 위해서는 글루카곤과 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되는데 코티졸이 분비되면 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾는 악순환이 이어진다. 코티졸은 식욕을 강하게 자극하는 NPY라는 물질의 생성으로 이어지는데 스트레스가 심하면 먹을 걸로 푼다고 이야기하는 경우가 바로 이런 호르몬의 분비에 기인하고 있다.

코티졸과 인슐린이 만나면 복부에 지방축적으로 이어지기 때문에 먹을걸로 스트레스를 푸는 것은 건강에 큰 악영향을 끼치게 된다. 비만은 물론이고 생리적 분균형을 초래한다. 설사 체중감량에 성공했다 하더라도 곧바로 다시 살이 찌는 요요현상이 일어날 확률 또한 크다.

탄수화물 중독에서 벗어날 수 있는 방법

가장 중요한 것은 폭식으로 인한 인슐린 분비를 줄이는 것 따라서 한번에 먹는 양을 줄여야 한다. 혈당이 빠르게 올라가지도 않고 인슐린이 많이 분비되지도 않는다. 먹을 때도 균형잡힌 식단을 먹는 것이 중요하며 특히 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 탄수화물보다 더 큰 포만감 을 주고 배부른 느낌이 오래가기 때문이다. 체중을 감량 하거나 끼니를 거르는 것은 좋지 않다. 혈당이 떨어지면 본능적으로 혈당이 빠르게 오르는 단 음식을 찾을 수 밖에 없기 때문이다. 조금씩 자주먹는 것이 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있는 방법이다.

정제된 탄수화물 피하는 것 또한 중요하다. 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 먹어야 하고 흰밀가루빵보다는 잡곡빵이나 통밀빵으로 먹는 것이 좋다. 과일주스보다는 생과일이 더욱 좋다. 섬유질이 들어 있어서 혈당을 급격하게 올리지 않으므로 악순환의 고리를 끊을 수 있다.

수면시간이 부족하면 살이 찐다는 것은 상식 중의 하나로 통한다. 잠을 자지 못할 경우 몸은 이를 비상신호로 감지하고 영양소를 축적하려 하기 때문이다. 따라서 실제로 에너지가 모자라지도 않지만 배가고픈 이른바 가짜 배고픔을 느끼게 된다. 수면시간이 부족하면 쉽게 스트레스를 받게 되고 이것이 탄수화물 폭식으로 이어질 수도 있다. 숙면을 취하고 스트레스에 대한 저향력을 높여서 탄수화물 중독을 피해야 한다.

술이나 카페인 음료 또한 탄수화물 중독에서 벗어나기 위해서는 꼭 피해야 할 것으로 인식되고 있다. 술이나 카페인 함유 음료를 많이 마시면 포도당을 만드는 대사가 억제되고 혈당이 떨어질 수 있다. 혈당이 떨어지면 단 음식이나 탄수화물 음식을 더 찾게 될 확률이 높다. 따라서 술이나 커피는 탄수화물 중독으로 이어지게 만드는 하나의 요소다.

탄수화물 중독을 불러오는 음식들

정제탄수화물은 탄수화물 중독을 불러오는 경우가 많다. 흰밀가루빵이나 스파게티, 케익 등이다. 밀가루 음식도 마찬가지인데 라면을 비롯한 면요리는 대부분 탄수화물 함량이 매우 높다. 같은 밀가루 음식이라고 통곡물로 만든 빵이나 면은 정제되지 않은 탄수화물이기 때문에 정제탄수화물같이 건강에 악영향을 끼치는 것은 아니다. 고구마와 같은 탄수화물은 혈당을 높이는 속도가 느리다.

설탕이나 액상과당이 많이 들어있는 음료와 음식은 혈당을 올리고 탄수화물 중독을 가져온다. 흔히 이야기하는 단음식 중독도 탄수화물 중독의 일종이라 볼 수 있다. 콜라와 같은 탄산음료는 부드러운 맛을 위해 대량의 설탕이 사용되고 있다. 케이크나 과자, 초컬릿 또한 당분이 지나치게 많이 포함되어 있어서 좋지 않다.

탄수화물 중독 자가진단

. 아침 식사를 한 날은, 식사를 하지 않는 날보다 훨씬 더 허기가 진다!
. 식사 후 달콤한 디저트를 꼭 먹는다
. 스트레스를 먹는 것으로 푼다.
. 식사 후 졸리고 나른한 경우가 많다.
. 일주일에 3회 이상, 면이나 빵 등 밀가루 음식을 먹는다.
. 잡곡밥보다는 흰쌀밥이 더 좋다.
. 작은 일에도 벌컥 화를 낸다.
. 가족이나 친척중에 비만인 사람이 있다.
. 잠들기 직전에 꼭 무언가를 먹어야만 잠이 온다.
. 배불리 먹어도 배가 금방 꺼진다.
* 3개 이하면 정상4~5개는 초기 6개 이상은 탄수화물 중독