올바른 다이어트란? 최적의 몸 상태를 만드는 것

다이어트 하면, 먼저 살빼기부터 생각한다. 원래 다이어트의 의미를 보면‘식사요법’ , 건강을 위한 식사법이라는 뜻이다. 살빼기는 20세기 이후 풍족해진 사람들 사이에 비만이 문제가 되면서 만들어진 신조어인 셈이다. 건강하기 위해 살도 빼는 것이다.

나에게 필요한 하루의 칼로리양은 얼마일까. 이것이 다이어트를 시작하는 첫걸음이다. 그리고 식생활과 운동을 병행하면서 가장 나다운 나를 찾아야 하는 것이 다이어트다. 이번 호에서는 건강을 위한 다이어트, 내 몸이 가장 활력에 넘치는 적절한 몸무게, 몸의 상태를 찾아가는 식생활 개선의 방법을 찾아본다. 먼저 나의 체질량 지수는 어느 정도되며 나에게 필요한 하루의 칼로리 섭취량은 얼마인가는 전문의를 찾아가 알아볼 수 있다. 그리고 아래의 방법을 습관화하도록 실천하자.

하루 세끼는 반드시 먹고, 일정한 시간에 규칙적으로 즐겁게 먹자

여러 가지 이유로 세끼 중 특히 아침을 거르는 사람들이 많다. 아침을 거르면 점심 이전에 간식하거나 점심에 과식하기 쉽다. 또한 공복 시간이 오래 지속된 후에 먹으면 체내 에너지 흡수율이 높아지고 에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다. 아침에 시간이 없거나 식욕이 없어서 식사를 하기 어려운 사람은 간단하게 우유나 유제품, 선식, 과일 등이라도 먹도록 하자.

식사량은 80%로 줄이고, 골고루 먹는다.

영양소들은 체내에서의 기능이 각기 다르므로 다양한 식품을 먹음으로써 영양소 간의 균형을 이루어 과부족이 되지 않도록 한다.
. 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹는다.
. 흰빵보다는 통밀빵이나 잡곡류가 들어간 빵을 먹는다.
. 빵보다는 밥을 먹는다.
. 지방은 총 섭취 칼로리의 20% 정도만 먹는다.
. 비타민, 무기질, 섬유질이 많이 들어 있는 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹는다.
. 일상 식사에서 부족하기 쉬운 칼슘과 비타민 B1이 많이 들어있는 우유나 유제품을 되도록 매일 먹는다.

식사는 천천히

혈당치가 올라가 포만감을 느끼게 하는 뇌의 시상하부 포만중추가 활성화되어 음식물 섭취를 억제하려면 적어도 식사를 하고 30분 정도가 지나야 하는데 식사를 급하게 하면 포만감을 느끼기까지 시간이 남아 과식하기 쉽다. 그러므로 가장 좋은 방법은 한입에 적어도 20번 이상 씹어 먹거나 대화를 나누며 식사를 하는 것이고 그렇지 못하면 자기 나름대로 식사요령을 만들어 실천한다. 예를 들면 다음과 같은 방법들이 있다.
. 밥이나 고기보다는 채소, 국과 같이 수분이 많고 칼로리가 낮은것부터 먹는다.
. 한입 먹을 때마다 수저를 내려놓거나 하여 잠깐씩 멈춘다.

살찌지 않는 음식을 선택한다

. 주로 탄수화물이나 지방이 들어있는 흰 밀가루제품, 흰 쌀 등의 정제가공식품, 튀긴 음식. 짜장면이나 라면, 패스트푸드는 절대 피한다.
. 간식으로 고칼로리 식품인 과자류, 아이스크림, 탄산음료, 땅콩이나 아몬드 등의 견과류를 피하고 대신 오이, 당근과 같은 채소, 무가당 요구르트, 저지방 우유를 먹는다.
. 고칼로리(고열량)이면서 자주 마시면 건강상의 장애까지 일으킬 수 있는 술은 끓거나 과음하지 않도록 한다.
. 커피와 같은 카페인 음료보다 녹차, 두충차 등을 마시면 건강에도 좋고 장기간 꾸준히 마시면 체중감량 효과도 있다.

★ 사람이 하루에 필요로 하는 칼로리(열량)이상으로 섭취하고 이를 소모하지 않으면 자연히 체내에서 지방으로 축적되어 내장비만, 복부비만이 된다. 그렇다면 뜻밖에 살빼기 해답은 간단한데서 찾을 수 있겠다. 내 몸에 가장 알맞은 열량을 파악하고 그 이하로만 먹으면 살은 빠지게 돼 있는 것이다. 그렇지만 이 역시도 말처럼 쉽지는 않다. 이를 기반으로 프로그램을 만들어 성공한 기업이 제니 크레이그다. 나를 알면 나의 살도 관리할 수 있다.

칼로리를 최대한 낮추는 조리법을 선택한다

. 튀김, 볶음보다는 굽거나 찌는 요리법을 택한다.
. 설탕, 기름 특히 칼로리가 높은 조미료인 버터나 마가린, 마요네즈, 케찹 등은 최대한 적게 첨가하거나 다른 것으로 대체한다. 또한 소스나 드레싱에 첨가되는 설탕, 기름, 마요네즈 등의 양을 줄이거나 천연재료로 대체한다.
. 맵거나 짠 음식은 식욕을 자극한다. 특히 소금의 과다섭취는 건강에도 좋지 않고 체내에서 수분배출을 방해하여 몸이 붓기도 하므로 간은 싱겁고 담백하게 한다.

먹는 동안 다른 일을 동시에 하지 않는다

일을 하면서 또는 텔레비전이나 책 등을 보면서 식사를 하거나 간식을 먹을 경우 무의식 중에 많이 먹게 된다. 특히 텔레비전을 보고 있으면 각종 식품광고 등의 유혹을 받기 쉽다. 그러므로 먹을 때는 먹는 것에만 집중하도록 한다.

밥상을 차릴 때는 반찬 수는 늘리되 작은 그릇에 담는다

여러가지 반찬을 조금씩 차리면 같은 양이라도 많은 것처럼 느껴져 심리적으로 풍성함을 느끼게 된다. 또한, 개인접시를 사용하여 먹을 만큼만 미리 덜어 놓고 먹는 것이 좋다. 간식이 될 만한 것은 눈에 띄지 않는 곳에 둔다 배가 고프지 않은데도 먹을 것이 눈에 보이면 식욕을 자극해 과식하기 쉽다. 특히 과자류, 아이스크림류 등 고칼로리 간식은 사다 놓지 말도록

★ 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것을 원칙으로 한다. 저녁 회식이나 모임, 특히 자신과 식성이 비슷하여 만나기만 하면 함께 과식하게 되는 친구들과의 만남은 될 수 있으면 피한다. 피할 수 없는 경우라면 과식하지 않도록 특히 주의한다. 과식 경향이 있는 친구와는 다이어트를 함께 하자고 제안하여 다이어트를 꾸준히 해나가는데 서로 힘이 되도록 하는 것도 하나의 방법이다. 잠들기 3~4시간 전부터는 아무것도 먹지 말자 소위 야행성 체질로 밤늦게까지 잠을 자지않고 있으면 무언가를 먹기 쉬우므로 12시이전에 자고 아침 일찍 일어나는 습관을 갖는 것이 몸에도 생활에도 좋다.