아름다운 꽃중년, 건강하게 갱년기를 극복하기 위한 솔루션

40대에는 줄어드는 호르몬으로 불안감이 생기고 50세가 넘으면 육체적, 감정적 변화가 잦아지면서 갱년기가 시작된다. 중년의 나이가 다가올 수록 가장 많은 이들이 걱정한다는 갱년기. 하지만 최근들어 폐경기, 갱년기라는 단어를 완경기라는 말로 바꾸어 부르며 갱년기 극복을 위한 방법에 더 많은 관심이 집중되고 있다. 완경기는 여성으로서의 완성을 뜻하는 말로 평생 전투적으로 살아온 여성이 새로운 삶을 출발하라는 의미를 담고 있다. 그래서 중년에 접어들며 찾아오는 신체적 감정적 변화를 우울과 걱정으로 맞이하기보다는 긍정과 희망의 메세지로 받아들이는 마음가짐이 바로 건강한 갱년기를 위한 첫번째 방법이 된다.
부정적인 생각보다 힘들고 아픈 시기를 잘 겪어내고 난 후에 찾아올 기쁨을 더 생각하고, 갱년기 예방부터 치료까지 적극적인 돌파구를 찾아 노력하기 위해 우리가 알아두어야 할 상식! 아름다운 꽃중년을 위한 갱년기 극복 프로젝트를 알아본다.
클로이 장 기자

최근 갱년기 증상의 변화

보통 갱년기는 폐경기에 접어드는 50대 여성에게 적용되는 말이지만 최근들어 30대에도 증상을 호소하는 여성들이 늘고 있다. 40대 이후에나 나타나는 관절염은 30대로 연령층이 낮아졌으며 조기 폐경 또한 현대 질병의 심각한 문제 중 하나로 드러나고 있다. 처음에는 단순한 어깨 결림이나 생리 불순 등으로 시작되지만 이로 인한 정서적 불안감과 함께 갱년기 증후군이 시작되는 경우가 대부분이어서 내 몸에 대한 관심과 예방을 위한 적극적인 자세가 꼭 필요하다고 할 수 있다.

폐경과 같이 찾아오는 갱년기의 대표적인 증상은 신체적, 심리적으로 모두 드러난다. 폐경은 대부분 50 ~ 60세에 찾아오는데 에스트로겐 수치가 급속히 감소하며 많은 신체적 변화를 만든다. 대표적으로 온몸에 과하게 땀이 나고 체온의 변화가 심하며 무기력하고 허탈, 공허함으로 다양한 감정의 변화를 느끼기도 한다.

갱년기 증상

[초기]

안면 홍조 및 야간 발한이 있으며 우울증과 같은 심리적 감정적인 변화가 생긴다. 또 월경주기와 기간, 양이 불규칙해지며 식은땀이 많고 가슴이 두근거리며 수면 장애가 나타난다.

[중기]

비뇨생식기 위축 증상이 있고 피부 노화가 온다.

[말기]

여성 호르몬의 분비 변화로 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증의 발생 위험이 높아지고 뼈와 근육의 통증이 발생한다. 또 심혈관 질환, 노인성 건망증 또는 치매 증상이 나타날 수 있으며 폐경이 진행되고 성욕이 감소한다.

갱년기 여성에게 꼭 필요한 음식은 어떤 것이 있을까?

가장 중요한 것이 바로 식이요법이다. 노화를 시작하는 우리 몸에 안성맞춤인 영양소를 효과적으로 섭취하는 것 부터가 갱년기 예방을 위한 첫 걸음이라 할 수 있다. 호르몬의 영향을 가장 많이 받는 시기이기 때문에 무엇보다 천연 에스트로겐과 미네랄이 풍부하게 함유된 음식을 충분히 섭취할 수 있도록 한다. 특히 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본의 경우 갱년기로 인해 나타나는 골밀도 저하를 억제헤 뼈 건강에 도움을 주고 열상 홍조 개선에도 효과가 있다. 이소플라본은 대두나 메주콩과 같은 콩과 식물에 많이 함유돼있어 이들 음식을 각별히 신경써 섭취해주는 것이 좋다. 이 외에도 석류, 녹황색 채소, 멸치 , 달걀 등 미네랄이 풍부한 음식은 뼈를 건강하게 관리하는데 도움이 된다. 균형잡힌 식사가 갱년기 건강관리의 기본이지만 식사때마다 필요한 영양소를 빼놓지 않고 섭취하는 것이 어렵다면 건강기능식품을 복용하는 것도 좋은 방법이다.

1. 면역력 강화를 위한 음식

마른 표고버섯, 연어, 우유, 오징어, 브로콜리, 양배추, 가지, 마늘, 해조류등이 있다. 특히 호르몬이 줄어들면서 면역력이 급격하게 떨어지기 때문에 골고루 영양섭취를 하는 것이 중요하다. 단백질과 비타민 C 는 면역력 강화를 위해 꼭 먹어야 하는 영양소로 돼지고기와 양배추, 브로콜리, 그리고 해산물 등이 몸에 좋다.

2. 골다공증과 관절염 예방을 위한 음식

또 골다공증이나 관절염을 예방하기 위해 칼슘과 비타민 D가 들어간 음식도 잘 챙겨먹어야 하는데 주로 표고버섯등의 버섯류와 생선도 큰 도움이 된다.

3. 신진대사를 원활하게 해주는 음식

여성호르몬이 감소하면 기초대사량이 떨어지고 체지방이 축적되어 살이찌기 쉽다. 특히 최근들어 불어나는 뱃살과 체중관리가 중년 여성이 어려운 이유가 폐경기에 수치가 높아지는 특정 호르몬 때문인 것으로 계속 연구 결과도 발표되고 있다. 그래서 갱년기가 오기전부터 신진대사를 원활하게 해주는 음식을 먹는것도 빼놓지 않고 챙겨야 할 일이다. 신진대사를 원활하게 해주는 음식은 마늘, 돼지고기, 호박, 부추, 양배추, 시금치 등이 있다. 섬유소가 많은 식품과 비타민 B가 많이 들어간 음식을 먹도록 한다. 또 달지 않은 생강차를 꾸준히 마시면 몸을 따뜻하게 유지해 주기 때문에 기초 대사량과 체온을 올려 면역력을 높이는 좋은 방법이다.

그 밖에도 얼굴이 붉어지고 열이 오를 때 감국이라 불리는 작은 국화로 만든 국화차는 위로 오른 열기를 내리는 데 도움이 된다. 또 갱년기의 대표적인 증상 중 하나인 불면증에는 간의 해독작용과 혈액순환을 돕는 강황차가 좋다. 강황 가루를 1~2스푼 따뜻한 물에 타서 마시고 반신욕과 족욕을 하는 것도 숙면을 취하는데 도움이 된다.

남성도 갱년기가 있을까?

폐경을 겪는 여성들의 갱년기에 대한 많은 관심탓에 방치되었던 남성들의 갱년기에 대한 관심이 최근들어 높아지고 있다. 남성들의 경우 40~50세 이후부터 남성 호르몬 분비가 서서히 감소하는데 이로 인해 여성과 같은 여러가지 갱년기 증상들이 나타나며 이것을 남성 갱년기, PADAM(Partial Androgen Deficiency in Aging Male) 라고 한다. 남성들의 20~30% 정도가 증상을 느끼고 있는것으로 조사되었지만 대부분의 남성들도 갱년기 증상은 느끼지만 겉으로 내색하지 않는 것으로 알려졌다. 남성 갱년기는 혈액검사로 쉽게 진단할 수 있는데 테스토스테론 수치가 8nmol/ℓ 이하 일 경우에는 치료 받아야 한다. 특히 남성은 여성에 비해 갱년기로 인한 변화가 서서히 나타나기 때문에 그냥 지나치기 쉽다. 최근에는 음주, 흡연, 스트레스 및 과로등으로 남성 호르몬 감소와 갱년기 증상으로 어려움을 겪는 연령대가 점점 낮아지고 있다.

대표적인 증상으로는 성적 흥미 감소 및 성기능 저하, 근력 및 지구력 저하, 불안감, 초조함, 불면증 또는 수면 과다 등을 꼽을 수 있다. 때문에 40대에 들어서면서 신선하고 식이섬유가 풍부한 식이 요법과 일주일에 3~4번 이상의 규칙적인 운동을 통해 건강과 갱년기 증후군을 관리할 수 있어야 한다.

남성 갱년기 극복에 도움이 되는 음식

남성 갱년기에 도움이 되는 3대 음식은 바로 호두와 마카 그리고 블랙베리다. 호두는 비타민 E, 불포화 지방산, 오메가3가 풍부해 혈액순환과 우울증 예방에 도움이 된다. 마카는 페루의 산삼이라 불리며 잉카제국 시대부터 페루인들이 즐겨 먹던 자양강장 식품이다. 마카에는 31가지 미네랄과 18가지 필수 아미노산이 들어있으며 칼슘은 마늘의 26배, 아연은 부추의 11배, 아르기닌은 굴의 1.5배나 들어있다. 한국에서는 복분자라고 불리는 블랙베리는 안토시아닌과 비타민 C, 탄닌이 많이 들어있다. 검은색을 내는 안토시아닌은 강력한 항산화 효과로 노화 방지에 좋으며 간 기능을 개선시켜 피로회복에도 좋다. 특히 전립선 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되면서 중년 남성들의 건강 식품으로 각광 받고 있다.

[ 남성 갱년기 자가 진단법 ]
1. 성적 흥미가 감소했다.
2. 기력이 몹시 떨어졌다.
3. 근력이나 지구력이 떨어졌다.
4. 키가 줄었다.
5. 삶에 대한 즐거움을 잃었다.
6. 슬프거나 불만감이 있다.
7. 발기의 강도가 떨어졌다.
8. 최근 운동할 때 민첩성이 떨어졌다.
9. 저녁식사 후 바로 졸리다.
10. 최근 일의 능률이 떨어졌다.

[ 여성 갱년기 자가 진단법 ]
1. 갑자기 얼굴이 달아오르고 땀이 난다.
2. 가슴이 두근거리고 조여드는 느낌이 난다.
3. 잠을 설친다.
4. 의욕이 없고 우울하다.
5. 신경이 날카롭고 쉽게 화낸다.
6. 초조하고 불안하다.
7. 심신이 쉽게 피로하다.
8. 소변을 자주 보거나 요실금 증상이 있다.
9. 부부 관계에 의욕이 없고, 통증이 있다.
10. 관절통이 있으며, 근육이 쑤시고 아프다.

- 위의 항목 중 3가지 이상이 해당된다면 갱년기를 의심해봐야 한다.
특히 남성의 경우 1번에서 7번 사이에 해당되는 내용이 있을 경우 갱년기 검사를 받아볼 것을 권유하고 있다.

갱년기 극복에 좋은 생활습관

1. 평소 건강에 관심을 갖고, 갱년기 증상이 있는지 내 몸의 변화를 잘 관찰하기
2. 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동, 적절한 체중을 유지하며, 건강한 생활하기
3. 금주, 금연, 충분한 수면을 취할 수 있도록 생활습관 교정하기
4. 폐경과 갱년기는 누구나 경험하는 인생의 과정으로 자연스럽게 받아들이기
5. 솔직한 감정과 우울감에 대해 가족이나 주변 사람과 대화하며 풀기
6. 증상이 심해지면 더 나빠지기 전에 전문 의료진 상담받기